춘곤증을 이기기 위한 영양제와 음식 총정리

봄이 오면 자연스럽게 찾아오는 춘곤증. 자연스러운 현상이라고는 하나 일상생활을 하는 우리로서는 그냥 잠을 잘 수도 없는 노릇이지요 이번 포스트에서는 춘곤증에 좋은 영양소와 이 영양소가 듬뿍 들어있는 음식들을 소개해드리겠습니다.

 

춘곤증은 왜 나타날까?

춘곤증이란 겨울에서 봄으로 바뀌면서 발생하는 피로, 에너지 저하 및 기분 변화가 특징인 일반적인 증상입니다. 춘곤증의 정확한 원인 밝혀지지 않았지만 춘곤증을 발생시키는 몇 가지 요인은 아래와 같습니다.

• 일조량의 변화 - 낮이 길어지고 일조량이 증가함에 따라 신체의 일주기 리듬이 교란되어 잠이 오거나 신체 에너지 수준이 변화될 수 있습니다.
• 식단과 영양 - 겨울철 식단은 탄수화물이 많고 과일과 채소가 적은 경향이 있어 영양소 결핍 생기고 신체 에너지가 떨어질 수 있습니다.
• 호르몬 변화 - 봄은 인간을 포함한 많은 동물의 호르몬 변화의 시기로, 기분과 에너지 수준의 변화로 이어질 수 있습니다.
  신체 활동 - 많은 사람들이 겨울에는 활동이 줄어들고 봄에 더 많은 신체 활동으로 전환하면 피로와 근육통을 유발할 수 있습니다.
• 계절성 알레르기 - 봄은 공기 중의 꽃가루 및 기타 알레르기가 증가하는 시기로 피로감, 충혈, 두통 등의 알레르기 증상을 유발할 수 있습니다.

 

춘곤증에 좋은 영양소와 음식은?

그렇다면 춘곤증을 이겨내기 위해서는 어떤 영양소가 들어있는 영양제나 음식을 먹으면 좋을까요?

1. 철분

철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈 생산에 필수적입니다. 몸에 철분이 부족하면 충분한 헤모글로빈을 생성할 수 없어 피로를 유발합니다.

<철분>이 풍부한 음식

• 적색육 - 소고기, 양고기, 돼지고기는 모두 체내에 쉽게 흡수되는 동물성 철분인 헴철이 풍부한 식품입니다.
  가금류 - 닭고기와 칠면조는 헴철뿐만 아니라 쉽게 흡수되지 않는 비헴철의 좋은 공급원입니다.
• 생선 및 해산물 - 굴, 조개, 홍합을 포함한 조개류는 헴철이 풍부하고 연어, 참치, 넙치와 같은 생선은 비헴철의 좋은 공급원입니다.
• 콩류 - 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩 및 기타 콩류에는 섬유질과 단백질뿐만 아니라 비헴철이 풍부합니다.
• 두부 - 두부는 비헴철의 좋은 공급원이며 고단백, 저지방 육류 대체품이기도 합니다.
• 시금치 및 기타 잎채소 - 시금치, 케일 및 기타 잎채소는 비헴철뿐만 아니라 비타민 C 및 엽산과 같은 기타 영양소가 풍부합니다.
  
  

이러한 철분이 풍부한 음식을 식단에 포함하면 철분 결핍성 빈혈을 예방하고 피로를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감귤류 또는 피망과 같이 비타민 C가 풍부한 음식을 동시에 섭취하면 철분 흡수를 높일 수 있으니 식단을 짤 때 참고하세요!

 

2. 비타민 B12

비타민 B12는 적혈구 생성에 중요하며 음식을 에너지로 전환하는 에너지 대사에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 에너지 대사, 신경 기능 및 DNA 합성에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈로 이어질 수 있으며, 이는 피로와 쇠약을 유발할 수 있습니다.

<비타민 B12>가 풍부한 음식

• 육류 - 소고기, 양고기, 돼지고기는 모두 비타민 B12가 풍부한 식품입니다. 간 및 신장과 같은 내장육은 특히 비타민 B12가 높습니다.
• 가금류 - 닭고기와 칠면조도 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.
• 생선과 해산물 - 조개류, 특히 조개와 굴은 해산물에서 얻을 수 있는 최고의 비타민 B12 공급원입니다. 연어, 참치, 대구와 같은 생선도 좋은 공급원입니다.
• 유제품 - 우유, 치즈, 요구르트는 특히 유제품을 섭취하는 채식주의자에게 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.
• 계란 - 계란은 비타민 B12, 특히 노른자의 또 다른 좋은 공급원입니다.

비타민 B12는 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으로 채식주의자, 비건은 비타민 B12 영양소를 충분히 섭취하기가 어렵습니다. 식물성 식단을 하는 사람들은 필요한 비타민 B12 양을 충족하기 위해 B12 보충제를 섭취하거나 비타민B12 강화식품(비타민B12 강화 시리얼, 우유 등)을 섭취해야 합니다..

 

3. 마그네슘

마그네슘은 에너지 생성, 근육 및 신경 기능, 뼈 건강을 포함한 많은 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 마그네슘 결핍은 피로, 쇠약 및 근육 경련을 유발할 수 있습니다.

<마그네슘>이 풍부한 음식

• 견과류와 씨앗 - 아몬드, 캐슈너트, 땅콩, 호박씨, 참깨는 모두 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
• 콩류 - 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩은 모두 섬유질과 단백질뿐만 아니라 마그네슘이 풍부합니다.
• 통곡물 - 현미, 퀴노아, 귀리는 모두 마그네슘뿐만 아니라 섬유질과 비타민 B와 같은 다른 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.
• 짙은 녹색 채소 - 시금치, 케일, 근대는 철분과 비타민 C와 같은 다른 중요한 영양소뿐만 아니라 마그네슘이 풍부합니다.
• 아보카도 - 아보카도는 건강한 지방과 섬유질뿐만 아니라 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
• 생선 - 연어, 고등어, 가자미는 마그네슘과 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
• 다크 초콜릿 - 다크 초콜릿은 마그네슘과 항산화제의 좋은 공급원입니다.

이러한 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 포함하면 건강한 마그네슘 수치를 유지하고 피로, 근육 약화 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있는 마그네슘 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 비타민 C

비타민 C는 면역 기능, 콜라겐 합성 및 항산화 활동을 포함한 많은 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 또한 앞에서 춘곤증에 좋은 영양소로 언급된 철분을 흡수하는데 도움을 줍니다.

<비타민 C>가 풍부한 음식

감귤류 - 오렌지, 자몽, 레몬, 라임은 모두 비타민 C와 섬유질이 풍부합니다.
베리 - 딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리는 모두 항산화제와 섬유질뿐만 아니라 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
키위 과일 - 키위 과일은 섬유질과 칼륨뿐만 아니라 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
멜론 - 수박, 멜론, 허니듀 멜론은 모두 비타민 C가 풍부하고 수분을 공급합니다.
파인애플 - 파인애플은 소화를 돕는 효소인 브로멜라인뿐만 아니라 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
망고 - 망고는 비타민 A와 섬유질뿐만 아니라 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
잎이 많은 채소 - 시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 채소는 철분과 칼슘과 같은 다른 중요한 영양소뿐만 아니라 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
피망 - 피망, 특히 빨강 및 노랑 고추는 항산화제뿐만 아니라 비타민 C가 풍부합니다.

이러한 비타민 C가 풍부한 식품을 식단에 포함하면 건강한 비타민 C 수치를 유지하고 전반적인 건강과 웰빙을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민C는 체내에 저장되지 않는 수용성 비타민이므로 비타민C가 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

5. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 뇌 건강, 심장 건강 및 염증 감소에 중요한 역할을 하는 필수 지방산으로 기분을 개선하고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

<오메가 3 지방산>이 풍부한 음식

• 기름진 생선 - 연어, 고등어, 참치, 정어리, 청어는 모두 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부한 공급원입니다.
• 아마씨 - 아마씨는 신체가 EPA와 DHA로 전환할 수 있는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)의 좋은 공급원입니다.
• 치아시드 - 치아시드는 섬유질과 단백질뿐만 아니라 ALA의 좋은 공급원입니다.
• 호두 - 호두는 단백질과 섬유질뿐만 아니라 ALA의 좋은 공급원입니다.
• 콩 - 콩은 단백질과 섬유질뿐만 아니라 ALA의 좋은 공급원입니다.
• 카놀라유 - 카놀라유는 ALA와 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.

이러한 오메가 3가 풍부한 식품을 식단에 포함시키면 건강한 오메가 3 수치를 유지하고 전반적으로 건강한 신체를 유지하는데  도움이 될 수 있습니다. 성인을 기준으로 오메가-3 요구량을 충족하기 위해서는 일주일에 적어도 두 끼 정도는 연어나 고등어와 같이 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 

마무리

봄피로는 일반적으로 저절로 낫는 일시적인 증상이지만 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다. 증상이 지속되거나 심하면 의료 전문가와 상담하여 근본적인 건강 상태를 배제하는 것이 중요합니다.